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健身水萝卜不要慌,教你如何秒变“少女”

时间:2018-6-5 13:09 0 314 | 复制链接 |

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人生没有如果

时光也不会倒流

后来的我们都难免经历“遗憾”

但正是这种遗憾

让我们更好的认识自己

并继续前行

不妥协,不放弃




除了减肥减重

如何增肌增重

这个世界就是这样啊

有人忙着减重

有人忙着增重






特别是对很多男生而言

纤瘦并不是他们想要的啊

一般来讲“吃不胖”的原因有两大类:

1. 肠胃出问题,吸收营养能力差

2. 胃口不错,食量大,但身陈代谢率很高,很易瘦下来






但其实纤瘦体质的人想健身增肌

并没有想象中困难



1、低体脂



首先,他们在增肌增重时,所增加的大部分都是纯肌肉,脂肪比例可轻易保持低水平,长期拥有明显的肌肉线条。



因为一般人增重都会按相应比例增加肌肉,脂肪,水分,所以在健身增肌增重的过程中,一不小心便轻易增肥,线条糊掉了。






 2、饮食控制比一般健身人士稍为宽松 



因为大部分纤瘦体质的人都不易肥胖,只要在他们都饮食餐单及营养补充品设定了足够分量的主要营养,其它的热量都可以不用太严谨,在日常饮食中可以放松一点。






3、减脂期较短



对大部分男生来说,健身增肌是个增重再修身(减脂)的过程,但由于纤瘦体质人士只会增加很少比例的脂肪,所以他们只要好短时间就完成减脂及修身期,大多数只是普通人的1/3时间,而且也较轻易完成。



想增肌要注意几个重点:



1、多做全身性训练动作



想要提升肌肉量,重量训练会是你的最佳途径之一。不过要怎么安排是有学问的,专家建议多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展,比单单训练一个部位有效益!






一般会建议以卧推、深蹲、硬举、引体向上、躯体划船为主,是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。





2、睡眠品质要好



有了饮食和训练的规划后,可别忽略重要的睡眠时间!试想,一天锻炼加上吃饭的时间占了多少?简单估算也不过3、5小时,其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。





睡眠是占据你生活的重要时间!在4个与肌肉生长相关的荷尔蒙中,(生长激素、睾固酮、皮质醇、胰岛素)对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后,能提高肌肉中蛋白质的合成,让肌肉生长或肥大。






特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时,生长激素的浓度会上升。所以,为了让生长激素正常释放,训练后的休息及充足睡眠重不重要呢?






3、投入时间及正确心态



很多人会在还没开始前,就先嚷着说他太瘦吃不胖…既然你都觉得你不会成功,那还做干嘛?在还没投入训练与时间前,你这些无谓的喊话是不会让你长出肌肉的!






或是有些人会急于想看到成果,进行一些超负荷的训练,时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态,加注耐心、坚持和投入,确实很难有事成的那天!






增肌 除了注意以上几点

更需要饮食的配合

1、要多吃 还要吃得干净






想增重你的卡路里摄取量必须大于卡路里消耗量,可以增加饭量,再给自己加餐,提高进食频率,增肌建议碳水:蛋白:脂肪为5:3:2。






吃得干净的意思,是希望大家多吃食物原本的样子,少碰加工食品。饮食中,应选择优良的蛋白质来源(如鱼肉、鸡肉等),多摄取碳水化合物(面食、米饭、蔬果等),配上好油(鱼油、橄榄油等)。而不是为了增重就去吃奶油蛋糕、炸鸡薯条等高热量食品。






2、尤其是要多补充蛋白质



其实在我们的日常饮食之中,蛋白质的来源已经很丰富了,富含蛋白质的日常饮食包括鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、猪肉、鱼类,以及黄豆等,都是天然优质蛋白质。






动物性蛋白质通常含有多种氨基酸,而植物性蛋白质通常会缺乏特定的氨基酸,所以素食者要注意蛋白质来源的多样化,各种豆类和谷类搭配食用,以摄取均衡的营养。






3、适当补充正确的补品



日常饮食均衡之余,如果有特定的增肌或营养需求,可以服用乳清蛋白或高乳清饮品,尽量能够有专业人士指导来使用!






养成正确的运动与饮食观念,然后在适当的时机使用正确的补品,就能够事半功倍。






减肥的人要少吃多动

而增肌的人则要多吃多练

健身是我们改变身形的唯一办法



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